每日 7分钟运动 瘦全身 脂肪燃烧72小时!


2020-07-18


每日 7分钟运动 瘦全身 脂肪燃烧72小时!

每日 7分钟运动 瘦全身 脂肪燃烧72小时!

每日 7分钟运动 瘦全身 脂肪燃烧72小时!

想瘦身,很多人会选择到健身房运动,但美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的《健康与健身杂誌》早前提出,其实每日 7分钟运动 就可瘦全身,真是懒人福音!用家只需在7分钟内完成 12个动作,而且只需利用个人体重、椅子和一面墙即可进行,还不动起来,肥就别饮恨了!

7分钟运动 能让人用更多肌肉去燃烧卡路里,提高身体的基础代谢率,即使运动结束后,肌肉仍会继续燃烧脂肪。每12组动作为一个回合,每个动作须持续进行30秒,次数不限但要尽做,大约10-15次(依体能情况调整)。每完成一个动作,休息10秒,再进行下一组30秒的动作。一天可视体力,重複回合几次,以3​​0分钟为限。日日做,很快便会瘦下来。再配合有氧运动,多管齐下,帮助更大。

7分钟运动 示範

简单热身后就可以开始运动,谨记每组动作中间休息10秒,不能太多!

STEP1 开合跳(JUMPING JACKS)

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双脚跳的同时双手横向展开、跳第二次双手挥至头顶、然后不断重覆动作。持续30秒。

STEP2 无影櫈(WALL SIT)

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背部靠墙,屈曲膝盖模仿坐着的动作,这个动作是为了接下来的深蹲做準备,静止30秒。留意大腿与小腿间要成90度。

STEP3 掌上压(PUSH-UP)

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双手向前,十指张开,腰直收腹,不要翘屁股。如力量不够,可膝盖着地做,按自己的能力调节。

STEP4 仰卧起坐(ABDOMINAL CRUNCH SIT UP)

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双手放在耳边,运用腹部力量向上,不用像平常的仰卧起坐,整个做起来。

STEP5 踏台阶(STEP-UP ONTO CHAIR)

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找出一张稳固的椅子,高度约一至两级楼梯即可,然后一只脚踏下,另一只脚再上,为之一组动作,不断重覆。

STEP6 深蹲(SQUAT)

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如Step2 一样的半蹲的动作。两脚与肩膊同宽,抬头挺胸,双手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。

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STEP7 屈臂支撑(TRICEPS DIP ON CHAIR)

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如第Step5一样,找来一张稳固的椅子放在背后,用双掌支撑身体,双脚放直,以臂力撑起、放下身,类似背后的掌上压的动作。

STEP8 棒式(PLANK)

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将身体拟作床板,腰直收腹,不要翘屁股,面向地下做出铺板动作,以手脚支撑身体,手肘成90度支撑身体,脚部以前脚掌支撑。

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STEP9 原地快速踏步(HIGH KNEES RUNNING IN)

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一边脚立定,提高另一边膝,大腿与地面成水平位置,左右交替做。

STEP10 弓字步(LUNGE)

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一脚踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模样,左右交替。做的时候腰背挻直,前脚后脚的膝盖都要成90度。

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STEP11 伏地转身(PUSH-UP AND ROTATION)

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这动作就如Step3 ,如用掌上压但改为伏地转身,左右交替进行,一只手支撑地下,另一只手向上挥至最高点。

STEP12 侧棒式(SIDE PLANK)

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继续侧身做棒式的动作,一只手肘成90度支撑地下,腰板挻直,保持15秒,完成后转另外边,做15秒。

12组动作就轻鬆完成了~

网上也有短片教学作运动时的参考,方便初学者

除了网上短片﹐市面上也有不少有关 7分钟运动 的应用程式 可以下载,方便随时运动,亦可跟据个人体格去设定适合自己的瘦身计划。



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